“这是不知道第多少个伴着鸟鸣而来的清晨，半个小时以前，世界还是一片寂静。现在5：15，离闹钟响还有2个小时15分钟。眼看着窗外开始变亮，这一夜又没睡着……”

如果你从未经历过上述体验，那么恭喜你，你的睡眠质量已经打败全国15%的人群。2017年的一项研究显示，平均年龄为43.7岁及以上的人群中失眠的合并患病率明显低于平均年龄为43.7岁以下的人群。年轻人似乎比老年人更多地患有失眠症。

什么是失眠

世界卫生组织定义失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者由无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。

临床上，常以早段、中段、末段失眠来描述失眠：早段失眠也称为睡眠起始障碍，是指入睡困难；中段失眠也称为睡眠维持性障碍，是指睡眠中存在频繁的和延长的觉醒；末段失眠也称为早醒，是指比期望的时间更早醒来，且不能再入睡。一般将持续时间少于1个月的失眠视为“急性失眠”，常与明确的诱发因素有关，如应激、急性疼痛或药物滥用。症状持续1个月以上不缓解即视为慢性失眠，若持续半年及以上则更为典型。

为什么会失眠

失眠的行为模式是目前关于慢性失眠最明确的而且被广泛引用的病因学理论。该模式假定急性失眠的发生与易感因素、诱发因素和使疾病转变为慢性的非适应性应付行为（维持因素）相关。

易感因素：即某些个性特征的人具有失眠易患性。其中包括，生物学因素：高度唤醒/高度反应和（或）先天性睡眠生成系统功能低下；心理因素：忧虑或过度思考的倾向；社会因素：与床伴的睡眠时间表不同步或由于社会/工作压力导致的不良睡眠时间表。

诱发因素：指突然出现的事件，与患者本身的易感因素相互作用，导致短暂性睡眠起始和（或）维持问题。其中包括，生物学因素：躯体疾病和损伤；心理因素：急性应激反应和（或）精神疾病；社会因素：社会环境的改变。

维持因素：指个体为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。

如何应对失眠

刺激控制疗法　又称布钦疗法，由美国布钦博士及同事创造。通过限制清醒时在床时间和待在卧室或床上的行为，加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系：1.感到困倦时才躺上床；2.除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；3.醒来的时间超过15分钟时离开卧室；4.再次有睡意时回到卧室；5.第3条和第4条按需要可重复进行；6.无论睡眠量多少，一周七天内保持固定的起床时间。

刺激控制疗法对一般人群来说都具有良好的耐受性，但对躁狂症、癫痫、异态睡眠症和伴有跌倒风险的患者应慎重运用。

睡眠卫生教育　对于入睡及睡眠维持困难，建议进行睡眠卫生教育。睡眠卫生教育是心理教育的一种，更多地了解自己目前的状态，可以帮助人们更好地应对问题。

放松训练　放松疗法主要有以下几种形式，不同的技术作用于不同的生理系统：渐进性肌肉放松法，能减轻骨骼肌的紧张；腹式呼吸，能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸；意象训练：你可以选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官沉浸于该场景。

避光　光线可以抑制体内褪黑素的分泌。夜间1—3点时褪黑素分泌会达到顶峰，睡前放下手机与pad，关掉卧室的灯，这样才不会越躺越精神。

饮食　尽管喝酒会缩短进入睡眠的时间，但是易导致睡眠深度变浅，从而影响休息的质量。其他诸如咖啡、茶等饮品也需避免在睡前饮用。

如果失眠问题长期困扰着你且经由生活方式的调整也无法得到改善，建议及时寻求专业医生的帮助，通过药物及心理治疗等进行干预。

徐莉