近年来，参加马拉松的女性越来越多。

并不是参加过马拉松的跑者就能号称自己跑完马拉松了，因为相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭，采用走或者走跑结合来进行，又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来，走走停停；这样即使勉强完成马拉松比赛，实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”。不得不承认的事实是，相当比例的跑者不是“跑完”马拉松，而是“熬完”马拉松。

是什么导致我们不能顺利“跑”完马拉松呢？

全程心率过高是导致跑马拉松时跑崩溃的主要原因。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，例如6：00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，可以坚持很长时间或者继续提升配速；如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，需要做出改变。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，越到后程心率越高。这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，导致心脏搏出量下降，这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低。心率过高是跑者疲劳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的集中表现，因此，跑马拉松时心率过高成为跑者跑崩溃的重要原因。

依据心率去跑，而不是按照配速去跑。如果跑者按照配速跑马拉松，为了维持配速，心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”导致心率更高，从而直接导致身体崩溃。因此，安全理性跑马拉松的一个重要策略是按照心率去跑，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

例如，如果你跑马拉松时计划配速为6：00，但是当配速达到6：00 时，你的心率已经超过85%最大心率，就应该把配速降低，降至6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免引发安全问题，至少可以让你跑完马拉松，而不是到了后程走走跑跑，熬完马拉松。

如果你只是把跑马拉松作为体验，并不追求成绩，可以按照轻松跑的心率区间去跑，即把心率控制在最大心率的65%至78%。如果你平时训练有素，有一定成绩追求，或者希望在这场比赛中实现个人最好成绩，那么你应该按马拉松配速跑的心率区间去跑。所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高，但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速，此时心率相当于最大心率的79%至84%。

专业马拉松选手一般会按照马拉松配速的最高心率去跑，即使是他们，也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间（相当于最大心率的85%至90%）。

不建议跑者在比赛中心率超过最大心率的85%，即使超过，也仅仅是由于“心率漂移”现象，在最后5至8千米允许超过一点。

比如一名40岁的跑者，假定最大心率为180次/分，那么他跑马拉松的心率区间应该介于142至151 次/ 分，该跑者比赛全程心率不应超过151次/ 分，如果长时间超过151次/分，那么这名跑者应该通过主动降低配速，让心率降至原有数据。即使这名跑者在心率达到160次/分的时候仍然感觉良好，仍然要让自己配速降下来，因为此时虽然感觉还不错，但再跑10千米、15千米，心率还将进一步上升，心率过高时，乳酸堆积、疲劳将不可避免，进而会出现撞墙、抽筋等状况。

众多跑马拉松策略都只是起到锦上添花的作用，最为关键的是要守住自己的配速，守住自己的心率，让自己的心率始终保持平稳，不超上限，这样才可以让自己安全、顺利地跑完马拉松。

 马兵