不要忽略任何一个部位。有的人只练胸、手臂，不练腿，长期以往身体发展会很不协调，增肌应该追求全面发展，所有的肌群都不应该忽略锻炼，练腿靠深蹲，练胸靠卧推，手臂弯举，练背划船，练肩推举。

多进行复合动作。新手健身先从复合黄金动作入手，多关节训练动作有助于增肌，锻炼效果会比较明显。单关节的动作训练比较有限，新手可以先从深蹲、硬拉、划船等动作入手。

加餐补充营养。肌肉的生长离不开营养的补充，否则你只会越来越瘦，营养不可缺少蛋白为原料，碳水为动力。因此训练前后注意加餐补充蛋白跟碳水食物，让肌肉吸收营养而不断生长。训练前可以补充一根香蕉，即可坚果，训练后补充鸡蛋、全面面包。

不要过度追求重量。很多新手会过度追求重量，盲目攀比，这是要纠错的行为。刚开始锻炼，姿势标准才是最重要的，重量是最次要的，不要为了追求重量而导致身体受伤。刚开始最好从空杠入手，不要认为别人会笑话你，动作标准才是你应该追求的。

劳逸结合、避免熬夜。吃、睡、练是增肌的三个必备元素。训练需要适时的休息，每次训练应该控制在1.5小时内，过长身体会过于疲惫，锻炼效率低下，时间太短起不到有效的锻炼效果。此外，不能天天锻炼，也不能三天打鱼两天晒网，每个肌群锻炼后需要48-72小时的休息时间，才能进行下一轮的训练，增肌期间要保证充足睡眠，避免熬夜。

不要忽略有氧运动。增肌人群有的会忽略有氧运动，这是误区。一周最好进行2次有氧训练，避免身体囤积脂肪。如果害怕有氧运动会让肌肉流失，可以选择在不做力量训练的那天，进行半小时的有氧运动刷脂，可以有效避免肌肉的流失。

坚持训练。方法有了，还需要坚持。蜕变不是一天两天的事，而是一年两年的坚持，只有坚持下去，才能成就更强壮的自己。

赵蓓