肌肉酸痛是伴随健身的全部过程的，是无法避免的，所以对于有些触觉敏感的玩家来说，肌肉酸痛甚至会让他们放弃健身。

健身过程中的肌肉酸痛一般分为两种形式，一种形式是即时性肌肉酸痛，也就是在训练中的肌肉酸痛，这种酸痛会直接影响我们的训练进程。比如练背时候的小臂酸痛、以及练胸时候的三角肌和肱三头肌酸痛等等，在健身初期特别容易影响新手玩家的训练发挥。

另一种肌肉酸痛的形式是延迟性肌肉酸痛，指训练结束后隔天或者隔好几天出现的练后酸痛反应。这种酸痛会影响我们的日常生活，比如很多人练完腿好几天都会一瘸一拐，没有马桶难以上厕所等等，这种状况也会影响健身动力，许多玩家练完一次会休息五天。

如何快速恢复这两种肌肉酸痛呢？对于老手来说，即时性肌肉酸痛有一种解决办法，延迟性肌肉酸痛则有两种解决办法。

一、淋巴回流。训练过程中出现的即时性肌肉酸痛，大多数人会采取拉伸或者按摩的方式解决，但实际上这种缓解方式很鸡肋，基本上不起什么作用，因为即时性肌肉酸痛是因为肌肉神经敏感紧张和乳酸堆积的原因，并非因为肌肉受到了破坏，也不是因为肌肉发生了黏连的问题，所以拉伸和按摩这种外力刺激会加强肌肉神经敏感，反倒会让肌肉更加酸痛。

有玩家练背时小臂酸痛，随后会拉伸小臂，但你会发现肌肉酸痛感并没有得到有效缓解，其实这时候真正有效的方式应该是淋巴回流的操作。练完背部小臂肌肉酸痛，应该就地俯身，然后手臂自然下垂，身体放松，不到一分钟的时间小臂肌肉酸痛就会大大缓解；同样，俯身自然下垂也能有效缓解三角肌、肱三头肌这些肌肉的即时性酸痛。

如果是另外的即时性酸痛，比如练腿酸痛，则可以通过双脚离地的方式解决，腹肌的肌肉酸痛则可以直接平躺地上来解决，同时要注意身体放松。

淋巴回流之所以有效，是因为缓解肌肉酸痛有两个必备要素它都占齐了，第一是释放乳酸，释放乳酸最好的方式是加快血液循环，利用重力来加快血液循环；第二是缓解肌肉神经紧张，没有什么缓解方式是足够的能量补充搞不定的，血液循环带来了很多热量和补充。

二、静态募集。延迟性肌肉酸痛影响日常生活，可以采用静态募集的方法搞定。如何进行？比如练完腿之后如果想要快速恢复腿部运动能力，可以做靠墙半蹲这个动作，不用太多，三十秒左右就可以让你恢复行动能力；如果肩部或者手臂疼痛，可以通过静态半程俯卧撑来解决，不需要多久就能恢复行动能力。静态募集就是采用相关肌肉的半程维持动作，然后维持一定的时间，就能暂时解决我们的肌肉延迟性酸痛，恢复行动能力。

为什么静态募集这么有效？这是因为静态募集训练募集的正是我们的肌肉神经，当我们把肌肉神经调用一番后，这种肌肉酸痛就会大大减轻。

三、热量冲击。其实这个肌肉神经就像古惑仔一样，只要钱给到位，基本上就不会闹情绪，而身体里面的钱其实就是能量；只要我们的身体能量充足，肌肉神经恢复起来会特别的快，所以想要更快恢复肌肉酸痛，最好的方式是多吃。

健身的人一般有这样的体会，如果在减肥期间控制饮食的话，肌肉酸痛就会持续很长的时间，就是因为能量不足导致肌肉神经恢复比较慢。所以新手刚一开始健身，由于肌肉神经还比较敏感，不建议在前几个月控制饮食，等肌肉神经适应了训练以后，在开始控制饮食，肌肉酸痛就不会那么强烈了。

景正梁