哪个男性不想练出这样的一身肌肉呢？

总有人问，有没有好的健身方法，可以快速显现健身效果，当然有！不过所有的效果仍然需要你的坚持。

国内某健身平台邀请国内十多位著名健身教练，总结了16项健身最佳选择，可以说每一条都是这些教练的经验、体会甚至心血。

1、最佳整体胸肌增长

哑铃平板推举：相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，这意味着可以对胸肌有更多的刺激。

2、最佳背阔肌宽度增长

宽握背阔肌下拉：迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾 模仿引体向上的动作)，同时使用肌电图学来记录肌肉活动，研究显示，正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。

3、最佳整体三角肌增长

哑铃推举：和杠铃相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维，因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度。

4、最佳肱二头肌增长

窄距反握引体向上：这样的动作是最自然的二头肌全程收缩。

5、最佳肱三头肌增长

臂曲伸：这样的训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量从而获得更大肌肉围度的突破。

6、最佳四头肌的训练

颈前深蹲：颈前深蹲不容易，但可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为背部在整个动作过程中一直是挺直的，当然你也可以举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长

罗马尼亚硬拉：任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对腘绳肌腱和臀部进行超负荷刺激；你可以继续弯举训练，但如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长

杠铃耸肩：在杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。

9、最佳小腿肌肉增长

坐姿提踵：做完20次之后继续做，直到再也不能做为止；休息10秒继续，能做多少做多少，按这样的方式做满75次，总时间低于4分钟，这会是非常难熬的4分钟，但坚持下来，你会看见巨大的效果。

10、最佳整体腹肌训练

卷腹：内布拉斯加州立大学医疗中心的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。

11、最佳身体核心力量训练

平板支撑：训练身体核心力量最佳和最简单的训练就是平板支撑，不需要任何器械，保持这个姿势30-60秒钟，简单高效。

12、最佳整体肌肉增长

深蹲：传统深蹲可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色，这也是所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的训练。

13、最佳整体力量训练

硬拉：硬拉也有数百块肌肉参与，在主动(向上)重复动作部分之前，被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，为主动重复部分提供了力量支持。

14、最佳训练发现

反握平板卧推：加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。

15、最佳单次完成最大重量的方法

重复5次最大重量的测试：新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%；在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。

16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围

8-12次：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的，这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

周良淳